Cómo empezar en el gimnasio sin experiencia previa

El mayor error al empezar: ir demasiado fuerte

Vamos a ser directos. El error número uno de los principiantes —y el que más abandonos causa— es querer hacer en una semana lo que otros han construido en años. Llegar el primer día y machacarte hasta no poder moverte al día siguiente no es disciplina: es autosabotaje.

Cuando entrenas sin experiencia y vas al máximo, ocurren varias cosas muy negativas. Las agujetas serán tan brutales que probablemente no vuelvas en una semana. Tu cuerpo no está preparado para esa carga, así que el riesgo de lesión se dispara. Y tu mente asociará el ejercicio con sufrimiento extremo.

Paso 1 — Define tu objetivo real

Antes de pisar el gimnasio, hazte una pregunta fundamental: ¿para qué quieres empezar a entrenar? No vale «para estar mejor». Necesitas un objetivo concreto que puedas visualizar y medir.

Los objetivos más comunes entre principiantes suelen ser:

• Perder grasa y reducir peso corporal
• Ganar masa muscular y definición
• Mejorar la resistencia cardiovascular
• Sentirse con más energía en el día a día
• Reducir el estrés y mejorar la salud mental
• Recuperarse de una lesión o mejorar la movilidad

Cuando sabes exactamente hacia dónde vas, cada decisión se vuelve más fácil: qué ejercicios hacer, cuántas veces por semana entrenar, qué comer, cuánto descansar.

Paso 2 — Elige el tipo de entrenamiento correcto

Toca elegir qué tipo de entrenamiento vas a seguir. Y aquí hay una verdad que necesitas escuchar: el mejor entrenamiento para principiantes no es el más popular en Instagram. Es el que vas a poder mantener en el tiempo.

Entrenamiento funcional (nuestra especialidad)

El entrenamiento funcional utiliza movimientos naturales del cuerpo para trabajar múltiples grupos musculares a la vez. Es perfecto para principiantes porque se adapta completamente a tu nivel, mejora tu movilidad desde el primer día y tiene transferencia directa a tu vida cotidiana. Al trabajar en grupo reducido, siempre tienes supervisión y corrección.

Musculación tradicional

Las máquinas y pesas libres son una opción válida, pero como principiante puedes sentirte perdido entre tantos aparatos. Sin supervisión, el riesgo de lesión aumenta considerablemente. Si eliges esta vía, invierte en algunas sesiones con un entrenador personal.

Clases colectivas

Spinning, body pump, zumba… Las clases grupales son motivadoras y divertidas. El inconveniente es que en grupos grandes el instructor no puede corregirte individualmente. Para empezar, busca clases con grupos reducidos.

Paso 3 — La técnica antes que el peso

Este paso es tan importante que lo repito: la técnica antes que el peso. Siempre. Sin excepciones. El cuerpo aprende patrones de movimiento. Si desde el principio aprendes a hacer una sentadilla mal, tu cuerpo automatizará ese patrón incorrecto.

Los ejercicios fundamentales que deberías dominar como principiante:

• Sentadilla: el rey de los ejercicios. Trabaja piernas, glúteos y core. Aprende primero sin peso.
• Peso muerto: esencial para la espalda y la cadena posterior. Requiere atención a la posición lumbar.
• Press (empuje): ya sea de pecho, hombros o flexiones. Fundamental para el tren superior.
• Remo (tirón): equilibra el trabajo de empuje y fortalece la espalda.
• Plancha: la base del trabajo de core. Domina una plancha sólida de 60 segundos antes de cualquier otra cosa.

Paso 4 — Come bien antes y después de entrenar

El entrenamiento es solo la mitad de la ecuación. Lo que comes antes y después determina si tus músculos se recuperan y crecen, o si simplemente se destruyen sin reconstruirse. Come una comida con carbohidratos y proteínas 2-3 horas antes, y repón proteínas en los 60-90 minutos después del entrenamiento.